피곤하고 무기력할 때 흔히 "당이 떨어졌다"라고 말하며 달콤한 간식을 찾곤 합니다. 하지만 사실 우리 몸은 혈당이 급격히 떨어지는 저혈당 상태에 쉽게 빠지지 않도록 여러 장치로 보호하고 있어 실제로는 매우 드물다고 합니다. 그렇다면 우리가 흔히 느끼는 피로감의 원인은 무엇일까요? 이는 오히려 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크와는 관련이 없을 가능성이 높습니다.
혈당 스파이크는 우리 몸에 어떤 영향을 미치고, 어떻게 관리해야 할까요? 서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수님의 조언을 바탕으로 혈당 스파이크의 진실에 대해 알아보겠습니다.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격하게 상승했다가 다시 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 공식적인 학술 용어는 아니지만, 최근 연속 혈당 측정기(CGM)가 보급되면서 혈당 그래프가 뾰족하게 오르내리는 모습에서 유래한 용어입니다.
조영민 교수는 연구 데이터를 통해 다음과 같은 경우를 혈당 스파이크로 설명했습니다.
- 식전 혈당에 비해 식후 혈당이 50mg/dL 이상 상승
- 동시에 식후 혈당이 140mg/dL를 초과
가끔 한 번씩 혈당이 튀는 것은 큰 문제가 아니지만, 매일 식사 때마다 반복되는 혈당 스파이크는 우리 몸에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
혈당 스파이크를 유발하는 음식
혈당을 급격하게 올리는 주범은 바로 단순당과 정제된 탄수화물입니다. 입에 넣자마자 단맛이 느껴지는 케이크, 아이스크림 같은 음식은 혈당을 빠르게 올립니다. 또한, 백미나 밀가루로 만든 빵, 떡, 면류도 마찬가지입니다.
특히 과일은 생으로 먹을 때보다 착즙 주스나 스무디 형태로 마시면 혈당이 더 빠르게 오르므로 주의해야 합니다. 섬유질이 제거된 상태에서는 흡수가 빨라지기 때문이죠.
최근 유행하는 단짠(단맛+짠맛) 조합의 음식은 혈당 스파이크뿐만 아니라 고혈압, 심혈관 질환까지 유발할 수 있으므로 더욱 조심해야 합니다. 단맛과 짠맛이 SGLT1이라는 수송체를 통해 동시에 흡수되기 때문입니다.
피곤할 때 "당 떨어졌다"는 착각
우리가 피곤함을 느낄 때 "당이 떨어졌다"고 생각하는 것은 대부분 오해입니다. 조영민 교수는 우리 몸이 혈당을 70mg/dL 이하로 유지하지 않으려는 여러 장치를 갖추고 있어 실제 저혈당 상태는 드물다고 강조했습니다.
따라서 졸림이나 피곤함 같은 증상은 혈당 스파이크와 직접적인 관련이 없다고 볼 수 있습니다. 오히려 이런 경우에는 달콤한 음식을 먹는 것보다 가볍게 산책하는 등 몸을 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
혈당 스파이크를 줄이는 생활 습관
혈당 스파이크를 예방하고 건강을 지키기 위해서는 다음과 같은 생활 습관을 실천하는 것이 좋습니다.
- 식사 전 야채 먼저 먹기: 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 당 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
- 느리게 먹고, 싱겁게 먹기: 어릴 때부터 단맛에 익숙해지지 않도록 주의하고, 제로 음료 역시 단맛에 대한 습관을 유지시킬 수 있으니 장기적으로는 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
- 꾸준한 유산소 운동: 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동은 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.
- 체중 감량: 과체중이거나 당뇨병 전 단계라면 체중의 5~7%를 감량하는 것을 목표로 고칼로리 음식을 줄여나가세요.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 혈당 스파이크가 몸에 해로운 이유는 무엇인가요?
A. 혈당이 급격하게 오르내리면 췌장이 인슐린을 과도하게 분비하여 췌장에 부담을 줍니다. 이는 장기적으로 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 혈관 내벽을 손상시켜 심혈관 질환의 원인이 되기도 합니다.
Q. '제로' 음료는 혈당 스파이크를 유발하지 않나요?
A. 제로 음료는 설탕이 들어있지 않아 혈당을 직접적으로 올리지는 않습니다. 그러나 단맛에 대한 갈망을 유지시켜 장기적으로는 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 전문가들의 의견이 있습니다.
결론
피곤함을 '당 떨어짐'으로 착각하고 무심코 단 음식을 찾았다면 이제는 생각을 바꿔야 할 때입니다. 잦은 혈당 스파이크는 우리 몸에 여러 악영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식습관과 꾸준한 운동으로 혈당을 안정적으로 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.
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