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당뇨병의 이해
당뇨병은 혈액 속 포도당(혈당)
이 높아지는 만성 질환입니다. 이는 췌장에서 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나, 몸이 생산된 인슐린을 효과적으로 사용하지 못하는 상태에서 발생합니다.
알아두세요: 당뇨병의 주요 유형에는 제1형, 제2형, 임신성 당뇨병이 있으며, 가장 흔한 것은 제2형 당뇨병으로 예방과 관리가 가능합니다.
당뇨병 위험 요인
- 가족력: 가족 중 당뇨병 환자가 있는 경우
- 비만: 특히 복부 비만은 인슐린 저항성을 증가시킴
- 연령: 45세 이상인 경우 위험도 증가
- 고혈압 또는 고지혈증
- 임신성 당뇨병 경험
- 신체 활동 부족
- 다낭성 난소 증후군
식이 관리
혈당 관리에 있어 식이 조절은 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 어떤 음식을 언제, 얼마나 먹느냐가 혈당 수치에 직접적인 영향을 미칩니다.
탄수화물 관리
- 복합 탄수화물 선택: 백미 대신 현미, 잡곡, 통밀 등의 통곡물을 선택하세요.
- 식이섬유 풍부한 음식: 채소, 과일(저당), 콩류, 견과류를 충분히 섭취하세요.
- 저혈당지수(Low GI) 식품: 혈당을 천천히 올리는 식품을 선택하세요.
| 혈당지수(GI) | 식품 예시 |
|---|---|
| 낮음 (55 이하) | 대부분의 과일과 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 |
| 중간 (56-69) | 현미, 귀리, 고구마 |
| 높음 (70 이상) | 백미, 흰빵, 감자, 초콜릿, 과자류 |
단백질과 지방
- 양질의 단백질: 살코기, 생선, 계란, 콩류, 두부 등을 섭취하세요.
- 건강한 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류에 포함된 불포화지방을 선택하고, 트랜스지방과 포화지방은 제한하세요.
식사 패턴
- 소량 다회 식사: 하루 3끼와 2-3회의 간식으로 나누어 먹는 것이 혈당 급등을 방지합니다.
- 규칙적인 식사 시간: 일정한 시간에 식사하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 식사 구성: 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질을 균형 있게 섭취하세요.
주의: 과일은 건강에 좋지만, 당분이 높은 과일(바나나, 망고, 포도 등)은 적정량을 유지하고 식후 급격한 혈당 상승을 일으킬 수 있으므로 단독 섭취보다는 단백질이나 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 관리
규칙적인 운동은 인슐린 감수성
을 향상하고 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
유산소 운동
- 권장량: 주 150분 이상의 중간 강도 운동 또는 75분 이상의 고강도 운동
- 종류: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 댄스 등
- 효과: 혈당 수치 개선, 심혈관 건강 증진, 체중 관리
근력 운동
- 권장량: 주 2-3회, 주요 근육군을 대상으로 8-12회 반복, 2-3세트
- 종류: 웨이트 트레이닝, 탄력밴드 운동, 맨몸운동 등
- 효과: 근육량 증가, 인슐린 감수성 향상, 기초대사량 증가
일상 활동 증가
- 식후 가벼운 산책: 식후 15-30분 동안의 산책은 식후 혈당 상승을 효과적으로 낮출 수 있습니다.
- NEAT 활동: 비운동성 활동 열생산(Non-Exercise Activity Thermogenesis)을 증가시키세요. 예: 계단 이용, 청소, 정원 가꾸기 등
- 장시간 앉아있는 것 피하기: 30분마다 일어나서 활동하는 것이 좋습니다.
팁: 갑자기 고강도 운동을 시작하기보다는 저강도에서 시작하여 점진적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 안전합니다. 당뇨 위험군이나 당뇨병 환자는 운동 전후 혈당을 체크하고, 의사와 상담 후 적절한 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
생활 습관 관리
체중 관리
- 적정 체중 유지: 과체중인 경우 체중의 5-10%만 감량해도 인슐린 감수성이 크게 향상됩니다.
- 복부 비만 관리: 특히 복부 지방은 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있습니다.
- 급격한 체중 증가 피하기: 요요 현상은 대사 건강에 좋지 않습니다.
수면 관리
- 충분한 수면: 성인의 경우 7-9시간의 양질의 수면이 필요합니다.
- 수면과 혈당: 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고 식욕 호르몬을 교란시킵니다.
- 수면 질 개선: 일정한 취침/기상 시간, 쾌적한 수면 환경 조성, 취침 전 전자기기 사용 제한 등
스트레스 관리
- 스트레스와 혈당: 스트레스 호르몬(코르티솔)은 혈당을 상승시킵니다.
- 스트레스 감소 기법: 명상, 심호흡, 요가, 마음챙김, 취미 활동 등
- 사회적 지지: 가족, 친구와의 관계 유지가 정신 건강에 도움이 됩니다.
금연 및 절주
- 흡연: 인슐린 저항성을 증가시키고 췌장 기능을 손상시킵니다.
- 알코올: 과도한 음주는 혈당 조절을 방해하고 체중 증가를 유발합니다.
혈당 모니터링
정기적인 혈당 모니터링은 당뇨
예방과 조기 발견에 중요합니다.
혈당 측정
- 공복 혈당: 8시간 이상 금식 후 측정, 정상 범위: 70-99 mg/dL
- 식후 2시간 혈당: 정상 범위: 140 mg/dL 미만
- 당화혈색소(HbA1c): 2-3개월간의 평균 혈당 수치 반영, 정상 범위: 5.7% 미만
| 혈당 상태 | 공복 혈당 | 식후 2시간 |
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