운동이 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있지만, '과유불급(過猶不及)'이라는 말처럼 지나친 운동은 오히려 독이 될 수 있다는 흥미로운 연구 결과가 나왔습니다. 최근 국제 학술지 '건강 자료 과학(Health Data Science)'에 발표된 논문에 따르면, 운동량이 너무 적거나 지나치게 많은 사람 모두 뇌 노화가 가속화되는 경향을 보였는데요.
운동과 뇌 건강의 U자형 관계
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연구진은 37세에서 73세 사이의 성인 약 17,000명의 활동량과 뇌 영상을 비교 분석했습니다. 그 결과, 운동을 거의 하지 않는 그룹과 극단적으로 많이 하는 그룹 모두 적당한 활동을 하는 그룹에 비해 뇌가 더 빨리 노화하는 경향을 보였습니다.
이는 운동량과 뇌 건강 사이에 'U자형 관계'가 존재한다는 것을 의미합니다. 즉, 양 극단보다는 중간 지점, 즉 '적정량'의 운동을 할 때 뇌 건강에 가장 큰 이점을 얻을 수 있다는 뜻입니다. 이 연구는 "운동은 많이 할수록 좋다"는 기존의 통념에 도전하며, 과도한 운동 역시 뇌에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 점을 시사합니다.
뇌 건강에 좋은 적정 운동량은?
그렇다면 뇌 건강에 가장 좋은 '적정 운동량'은 어느 정도일까요? 연구 결과에 따르면 다음과 같은 활동량의 조합이 뇌 노화를 가장 효과적으로 늦추는 것으로 나타났습니다.
- 주당 34시간의 가벼운 활동: 천천히 걷기, 집안일 등
- 주당 7.7시간의 중간 강도 활동: 빠르게 걷기, 가벼운 조깅 등
- 주당 약 20분의 고강도 활동: 달리기, 격렬한 스포츠 등
이 수치는 평균적인 참고 자료이며, 개인의 건강 상태와 체력에 맞춰 조절하는 것이 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 주당 150~300분의 중간 강도 운동 또는 75~150분의 고강도 운동을 권장하고 있으며, 이와 함께 근력 운동을 병행할 것을 권장합니다.
과도한 운동이 뇌에 미치는 영향
과도한 운동이 뇌 노화를 촉진하는 정확한 생물학적 기전은 아직 연구 중이지만, 연구진은 산화 스트레스와 염증 반응을 원인으로 추측합니다. 지나친 신체 활동은 체내 활성산소를 과도하게 생성하고, 이는 뇌세포에 손상을 입혀 노화를 가속화할 수 있다는 것입니다.
반대로 운동 부족은 뇌로 가는 혈류를 감소시키고 뇌 세포 성장에 필요한 뇌유래 신경영양인자(BDNF)의 생산량을 줄여 뇌 건강을 해칩니다. 즉, 양 극단에 있는 사람들은 서로 다른 기전을 통해 뇌 구조에 비슷한 부정적 변화를 보인다는 것입니다.
결론: 꾸준함과 적당함이 정답이다
이번 연구는 "건강을 위해 무조건 많이 움직여야 한다"는 강박에서 벗어나, 개인의 몸에 맞는 '적정량'의 운동을 꾸준히 실천하는 것이 얼마나 중요한지를 다시 한번 강조합니다.
하루 30분 정도의 활기찬 걷기, 계단 이용하기, 가벼운 자전거 타기 등 일상 속에서 실천할 수 있는 작은 활동들을 꾸준히 이어가는 것만으로도 충분히 뇌 건강을 지킬 수 있습니다.
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