하루 단백질 권장량 계산기와 1일 식단표 (2025년 기준)

 

 

 

단백질은 근육 유지, 면역력 강화, 세포 회복 등 건강한 신체 유지를 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 활동량이 많거나 체중 감량 또는 근육 증가를 목표로 하는 사람들에게는 더욱 중요한 역할을 합니다.

하루 단백질 권장량 계산 방법

✅ 성인 기준 하루 단백질 권장량: 체중 1kg당 0.8g
예시: 체중 60kg 성인은 약 48g의 단백질 필요

운동량에 따른 섭취 가이드

• 일반 성인: 체중(kg) × 0.8g
• 근력 운동자: 체중 × 1.2~2.0g
• 다이어트 중인 사람: 체중 × 1.5g 이상

단백질 계산기 (간단 공식)

아래 계산식으로 자신의 필요량을 확인해 보세요:

단백질 필요량 (g) = 내 체중(kg) × 활동계수
활동계수 예: 0.8 (일반), 1.5 (운동), 2.0 (고강도)

단백질 함량 높은 식품 예시

• 닭가슴살 100g: 약 23g
• 계란 1개: 약 6g
• 두부 100g: 약 8g
• 그릭 요구르트 150g: 약 10g
• 참치캔(100g): 약 20g
• 렌틸콩 100g: 약 9g

1일 단백질 식단표 예시 (총 75g 기준)

식사	메뉴	단백질량
아침	삶은 계란 2개 + 두부구이 + 그릭 요거트	약 24g
점심	닭가슴살 샐러드 + 현미밥 1공기	약 26g
간식	단백질 쉐이크 또는 견과류	약 10g
저녁	생선구이 + 나물반찬 + 두부조림	약 15g

단백질 섭취 시 유의사항

• 한 끼에 너무 많은 단백질을 몰아서 먹지 않기
• 수분 섭취 충분히 하기 (신장 부담 완화)
• 다양한 식품군에서 고르게 섭취

단백질 섭취는 건강한 식습관의 핵심입니다. 하루 필요량을 정확히 계산하고, 식단으로 균형 있게 섭취하는 습관을 들이면 건강은 물론 체형 개선에도 도움이 됩니다.